Como usar kettlebells, halteres e barbells

1. Kettlebell: Kettlebell Swing é o núcleo

Fique com os pés ombro - Largura, dobre os joelhos e incline -se para a frente, segure a alça de kettlebell com as duas mãos e mantenha as costas retas. Ao exercer força, use os quadris para conduzir seu corpo para ficar de pé e deixe o kettlebell balançar até a altura do peito por inércia. Ao abaixar, sente -se com os quadris para buffer e não deixe os joelhos irem além dos dedos dos pés. Evite dobrar a cintura e usar as costas para exercer força para evitar ferimentos na cintura.

2. Hor

Deite -se em um banco, coloque os pés no chão, segure os halteres nos dois lados do peito com as palmas das mãos voltadas para a frente. Ao empurrar, endireite os braços sem travar os cotovelos; Ao diminuir, abaixe lentamente os halteres para 2 centímetros acima do seu peito. Mantenha seu núcleo apertado e não agache as costas ou encolher os ombros para evitar pressão excessiva sobre os ombros.

3. Barbell: Squin Squat é a fundação

Fique com os pés um pouco mais largos que o ombro - largura, coloque a barra na parte superior das costas e segure a barra com as duas mãos. Ao agachar, sente -se com os quadris, mantenha os joelhos na mesma direção que os dedos dos pés e agache -se até que as coxas estejam paralelas ao chão. Ao se levantar, exerça força com as pernas e mantenha a parte inferior das costas estável. Evite o colapso do joelho interior e curvam suas costas.

Princípios gerais de segurança

Os iniciantes começam com pesos leves e aumentam o peso somente depois de dominar os movimentos; 2. Aqueça antes do treinamento e estique após o treinamento; 3. Coordenar a respiração com esforço, por exemplo, exale ao empurrar/levantar -se e inspire ao abaixar/agachamento.