Desbloqueando a chave para modelar as pernas: a maneira correta de usar o treinador interno e externo da coxa

Primeiro, precisamos esclarecer os principais objetivos do treinamento do treinador interno e externo da coxa. Este equipamento visa principalmente dois grupos musculares principais: um são os músculos da parte interna da coxa, incluindo adutores, grácil, etc. Esses músculos são responsáveis ​​​​pelo movimento de adução das pernas e exercem menos força ao caminhar ou subir escadas, o que pode facilmente levar ao relaxamento e fraqueza, resultando em um formato de perna destorcido e até mesmo em uma "falsa largura do quadril"; o outro são os músculos externos da coxa, principalmente o glúteo médio e o tensor da fáscia lata, responsáveis ​​​​pela função de abdução das pernas. O fortalecimento desses músculos pode efetivamente melhorar a linha do quadril, estabilizar a articulação do joelho e reduzir o risco de lesões no joelho durante o exercício. Quer você seja um novato em fitness que deseja melhorar o formato das pernas ou um treinador avançado que precisa fortalecer os músculos fracos das pernas, este equipamento pode atender com precisão às suas necessidades.

A seguir, detalharemos o uso correto do treinador interno e externo de coxa, que é dividido em duas modalidades: "treinamento de parte interna da coxa" e "treinamento de parte externa da coxa", com etapas claras e fáceis de-de-entender.

Vamos começar com o treino da parte interna da coxa (modo adução): Passo 1, ajuste a altura do assento do equipamento. Depois de sentar, certifique-se de que as coxas estejam paralelas ao chão, as panturrilhas estejam naturalmente perpendiculares ao chão e que o defletor do equipamento se encaixe exatamente na parte superior da parte interna da coxa (próximo à posição acima dos joelhos). Isto pode garantir que o ponto de força atue com precisão no grupo muscular alvo durante o treinamento; Passo 2, ajuste a distância entre os defletores. A distância inicial deve ser tal que as pernas possam ser abertas naturalmente sem sensação de tensão depois de sentar, e a distância pode ser reduzida gradativamente de acordo com a intensidade do treinamento posteriormente; Passo 3, execute o treinamento com força correta. Depois de sentar-se com firmeza, mantenha as costas retas e próximas ao encosto do equipamento, contraia o núcleo, pise firmemente os pés no chão e segure naturalmente os apoios de braços de ambos os lados do equipamento com as mãos para manter o equilíbrio. Ao exercer força, use a força da parte interna das coxas para impulsionar as pernas para dentro, sinta a contração dos músculos internos, permaneça por 1-2 segundos após a pinça, depois relaxe lentamente e deixe as pernas retornarem à posição inicial e repita o movimento. Observe para manter a respiração estável o tempo todo, expire ao apertar e inspire ao relaxar, evitando usar a força da cintura para compensar.

Em seguida, vem o treinamento da parte externa da coxa (modo de abdução): as etapas da operação são semelhantes às do modo de adução, e a principal diferença está na posição de ajuste do defletor e na direção da aplicação da força. Passo 1, após ajustar a altura do assento, encaixe o defletor do equipamento na parte superior da coxa externa; Passo 2, ajuste a distância inicial para garantir que quando as pernas estiverem naturalmente fechadas, o defletor possa encaixar suavemente nas pernas sem causar opressão; Passo 3, ao exercer força para o treinamento, mantenha as costas retas e o núcleo tenso, use a força da parte externa das coxas e da lateral das nádegas para impulsionar as pernas para empurrar para fora, permaneça por 1-2 segundos ao empurrar ao máximo alcance, sinta a tensão dos músculos externos, depois retraia lentamente as pernas e repita o movimento. Deve-se notar aqui que a velocidade de empurrar as pernas não deve ser muito rápida e evitar o uso de força inercial para exercer força, caso contrário reduzirá o efeito do treinamento e poderá aumentar a carga nas articulações do quadril.

Dominando o método de uso, também precisamos compreender algumas precauções importantes de treinamento para torná-lo mais seguro e eficiente. Primeiro, controle o peso do treino. Os novatos são aconselhados a começar com um peso mais leve, primeiro se familiarizarem com o modo de movimento, encontrar a sensação de aplicação de força do grupo muscular alvo e depois aumentar gradualmente o peso, evitando usar peso pesado no início, o que pode levar a movimentos incorretos ou tensão muscular; Em segundo lugar, compreenda o ritmo do movimento. Mantenha a "aplicação lenta de força e o retorno lento" durante todo o processo, levando 2-3 segundos tanto para o estágio de aplicação de força quanto para o estágio de retorno, para que os músculos fiquem em um estado de estresse durante todo o processo para melhorar a eficiência do treinamento; Terceiro, evite erros comuns. Por exemplo, não se curve, não use a inércia das pernas para impulsionar o movimento, não prossiga excessivamente a amplitude de movimento além da amplitude de atividade articular. Esses erros não afetarão apenas o efeito do treinamento, mas também podem danificar a articulação do joelho ou do quadril; Quarto, organize razoavelmente a frequência de treinamento. Os músculos internos e externos da coxa são grupos musculares de pequeno e médio porte com rápida velocidade de recuperação. Recomenda-se treinar 2 a 3 vezes por semana, 3 a 4 séries para cada modo de cada vez, 12 a 15 repetições por série e descansar por 30 a 60 segundos entre as séries. Pode ser combinado com agachamentos, pontes de glúteos e outros movimentos para treinos combinados.

Por fim, vamos falar sobre os grupos aplicáveis ​​e as habilidades avançadas do treinador interno e externo da coxa. Além dos entusiastas comuns do fitness, este equipamento é particularmente adequado para grupos específicos de pessoas: por exemplo, funcionários de escritório que ficam sentados por muito tempo. Ficar sentado-por um longo período levará ao relaxamento dos músculos internos da coxa e à fraqueza dos músculos glúteos. Treinar com ele pode ativar efetivamente esses “músculos adormecidos”; Puérperas, devido ao impacto nos músculos do assoalho pélvico e nas pernas durante o parto, o treinamento adequado da parte interna e externa das coxas ajuda a restaurar a força das pernas e a postura corporal; Para pessoas com desconforto nos joelhos, realizar treinamento-com baixo peso sob orientação profissional pode fortalecer os músculos estabilizadores ao redor da articulação do joelho e aliviar o desconforto. Os treinadores avançados podem tentar ajustar as variáveis ​​do treinamento, como permanecer no topo do movimento por 3-5 segundos para aumentar a dificuldade de controle muscular; ou adotar o treinamento "drop set", que significa continuar o treinamento com peso reduzido imediatamente após o treino até a exaustão em uma série, de modo a melhorar a resistência muscular e a potência explosiva.

Em suma, o treinador interno e externo da coxa não é um “equipamento periférico”, mas uma ferramenta importante para modelar as pernas e aumentar a força. Contanto que você domine o método de uso correto, evite mal-entendidos comuns e treine de maneira direcionada, você poderá melhorar efetivamente o formato das pernas, fortalecer a estabilidade da articulação do joelho e tornar o treinamento das pernas mais abrangente e eficiente. Da próxima vez que for ao ginásio, talvez queira tomar a iniciativa de caminhar em direção a este equipamento e desbloquear novas possibilidades de treino de pernas!